科學訓練新模式——間歇性低氧訓練

發布日期:2019-03-25 瀏覽次數:909

      全民健身事業受到國家高度重視后,積極主動參加體育鍛煉的人們越來越多,但是參與的方式卻有很大的局限性,比如散步、跑步、打籃球、踢足球、利用健身器材鍛煉身體等方式,而且為數不少的人鍛煉沒有規律性和計劃性,實際健身效果不理想,甚至還有的出現運動傷害,不僅沒有達到健身的目標,反而影響了健康和生活。其次一些訓練方法和手段對健身群體來說,出現不實用、不適用和不使用等矛盾。由此可見,全民健身運動更加迫切需要科學的訓練方法和健身指導服務。



      Ekkekakis[1]對訓練體系和方法有著嚴格的標準。他對中等強度的連續鍛煉(MICT)和高強度訓練(HIIT)進行訓練感方面的測試:有意招募了一些不太活躍并且肥胖的人,來檢驗高強度運動和中強度運動對肥胖美國人運動感受。結果顯示:與高強度運動相比,中等強度的運動給人帶來的快樂和享受更多。Ekkekakis表示,高強度間歇訓練(HIIT)可能對一些年輕身體狀況很好的人來說是一個不錯的選擇,可是對于大多數人來說HIIT會讓人感到胸悶、口干、頭暈和呼吸不暢等現象,因此也無法堅持。但中等強度運動量大和時間長,并在一定程度上會讓訓練者增加運動損傷風險。為了解決訓練中的這些弊端,我們是否有運動時間短、運動量少、運動強度中等且具有良好的訓練效果的訓練方式?從這一視角出發,我們一起探討間歇性低氧訓練。



間歇性低氧訓練理論和實踐基礎

1、概念

間歇性低氧訓練(Intermitten Hypoxic Training,IHT)是20世紀80年代末由蘇聯斯特列爾科夫博士首創的。它是利用低氧儀在平原條件下模擬不同海拔高度的高原低氧環境,對受試者進行間歇性(脈沖式)的低氧刺激,以提高其機體的有氧代謝能力和抗缺氧能力的一種科學訓練方法[2]。

2、訓練原則

最佳低氧訓練方案確定的原則,是低氧作用時間和程度應不超過一定的生理范圍。也就是說在停止低氧刺激后,機體仍具有有效代償能力而達到迅速的恢復。資料表明:如將缺氧作用的總負荷量劃分為數個獨立的組別,每組包括若干次,在每兩次負荷間的間歇時間內恢復正常大氣壓的自由呼吸,則可獲得更佳效果。





3、間歇性低氧訓練影響機制[3]

間歇性低氧訓練——由于氧的容積百分比下降造成的缺氧刺激可通過外周化學感受器的作用使呼吸加強,通氣量增大。同時腎臟因缺氧而加速促紅細胞生成素的合成,從而刺激骨髓造血功能,使紅細胞生成增多,血紅蛋白濃度升高,提高機體對乳酸的氧化能力,降低運動時乳酸在體內的堆積,從而使有機體攝取、運輸氧的能力明顯提高,延緩疲勞的發生。

4、間歇性低氧訓練特點

(1)間歇性低氧訓練可使訓練者機能潛力得到激發

(2)間歇性低氧訓練對訓練后恢復有積極作用

(3)間歇性低氧訓練有利于系統訓練和運動能力的提高

(4)間歇性低氧訓練效率高

5、研究新視角

間歇性低氧訓練的理論及實驗研究,證實了該方法的可行性及實用價值,但目前對間歇性低氧訓練的應用性研究還需進一步佐證。如:吸入氣體氧分壓的選擇標準,一次訓練中低氧刺激的持續時間和正常呼吸的間歇性時間——間隔組合方式;低氧作用的總持續時間;特別是不同耐力項目間歇組合的特點等有等進一步研究。(關注恒誠低氧)


      一些大眾健身人群,在健身鍛煉中隨意或比拼體育健身,運動量過小或運動過度,認為:“只要運動就能增進健康?!闭`認為“隨便走走或散步”就是健身鍛煉,身體就能健康?!斑\動量越大, 對健康越有利?!边@種不結合自身身體條件和健康狀況以及不遵守運動規律的盲目體育健身會導致機體的過度疲勞或運動損傷,對身體健康造成危害或對健康不能產生有利效應。所以從科學訓練的角度看,運動鍛煉需要科學的訓練方法和手段。人體健康需要一定運動量、強度和運動時間的體育活動,才能對機體產生有效刺激,保持或提高人體機能狀態,增強體質健康水平。要從大健康的視角,樹立科學訓練觀、健康理念進行健身活動,正確看待健身與健康的關系。


[1]尹航,尹恒.uHIIT顯著改善男性減脂效果[J].基因組學與應用生物學,2019,38(01):409-415.

[2]https://www.sohu.com/a/216171255_695648

[3]喬海,馮石.對低氧訓練及其健身效用的研究分析[J].江西教育,2008(36):29.



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