如何有效趕走“脂肪君”?

發布日期:2019-10-17 瀏覽次數:950

還有3個月就過年,同學聚會、走親訪友在所難免。如何才能驚艷全場?當然是練就性感身材!于是下定決心,準備突擊減脂。只是還沒開始,已經被五花八門的運動方式搞暈。傳說中的有氧、無氧都是啥,就想快點減肥,到底該怎么練?

今天【低氧君】給大家逐一對比了各類運動方式,供你參考突擊減脂的最佳方案。


本文分為三大部分:

第一部分:解釋有氧代謝無氧代謝的原理。

第二部分:一一對比有氧運動、無氧運動以及混合氧運動,總有一種適合你。

第三部分:推薦一種比HITT燃脂效果還好的減脂神器。

Part1什么是有氧代謝和無氧代謝?

在正式對比三種訓練之前,我們必須要清楚人體供能系統才能理解不同耗能方式的運動,所以先讓我們來了解3個人體供能方面的專業名詞。

①磷酸原供能(Phosphate Energy System):也就是ATP和ADP之間的轉化;

②糖酵解供能(Anaerobic Glycolysis System):分為快速糖酵解和慢速糖酵解,消耗人體內的游離血糖、肌糖原、肝糖原產生ATP;

③有氧氧化供能(Aerobic Energy System):糖代謝產物的進一步氧化和脂肪裂解供能產生ATP。

其中磷酸原供能和糖酵解供能被稱作「無氧供能系統」,在短時間、較高強度的運動中是主要的供能系統;有氧氧化供能被稱作「有氧供能系統」,在較長時間、低強度的運動中作為主要的供能系統。而且任何運動,都不會是獨立調用某一個單獨的供能系統。我們劃分有氧運動、無氧運動、混合氧運動的標準,通常是按照供能系統在運動中供能占比來劃分的。

Part2 三種減脂運動方式

1.有氧運動

「有氧運動」顧名思義即為人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。

通常強度低、有節奏的運動,如慢跑、游泳、騎行、爬樓等等都被劃分作有氧運動。有氧運動過程中,氧氣會氧化體內的糖、脂肪和蛋白質來給人體供能,而其中脂肪消耗供能占比又相對較高。因此對于在減脂期或旨在提升心肺功能的訓練者,有氧運動都是主流的選擇。

2.無氧運動


很多人都有一個錯誤觀念:無氧運動=抗阻力訓練,做無氧運動一定是長大塊肌肉、增體重的。事實是肌肉在短時間「缺氧」狀態下完成的、爆發式的運動都可以算作無氧運動,例如短跑和奧林匹克舉重都可以算是無氧運動。



抗阻力訓練,一般也可以理解成力量訓練,廣義而言你做的任何形式的抗阻力運動都可以算作是抗阻力訓練。好比背書包去上學或者提籃子逛超市,都算是抗阻力訓練。平時你做力量訓練,訓練時間長一點、熱量消耗其實也很大、也會造成減重效果。

而且你在做適當的無氧運動后,如果能獲得一定的肌肉量提升,你的基礎代謝也就會獲得提升,即使在休息時也能消耗更多的熱量。

3.混合氧運動

綜合上面的內容,你可能已經認識到:不是無氧運動不能減脂,也不是只有有氧運動可以減脂。

你有沒有發現近年采用最多的高效率燃脂方法,都是「HIIT全身燃動」、「12分鐘熱力Tabata」等這樣的高強度訓練。這樣的運動方式其實就屬于混合氧運動,相比單純的有氧運動,它所具有的優勢就在于后燃效應(EPOC),也叫作「運動后超量氧耗」。


什么叫「運動后超量氧耗」?

打一個通俗的比喻,你體內的糖原相當于現金,脂肪相當于固定資產。你在做HIIT這樣的高強度運動,這時身體處于無氧運動狀態,脂肪不能參與供能,只能調用體內的糖進行供能。

你在運動里欠的這部分,單靠有氧運動不足以供能的部分叫做「氧虧」,通過借用身體里的糖「欠債」供能,運動結束后你就要通過消耗脂肪的形式來償還「糖+氧氣」的缺口。這個過程就叫做運動后過量氧耗(EPOC),也就是后燃效應。

Part3比HITT燃脂還好的減脂方式——DO2FIT(低氧健身)

如果你沒有那么多時間做有氧運動、又懼怕HIIT或Burpees過程中對心肺功能的挑戰,而且想更高效地減脂塑形,不妨來DO2FIT(低氧健身)。


DO2FIT(低氧健身)直接作用于血液循環系統,通過調動血液利用氧的能力,加速血液流動,加快能量消耗。15分鐘訓練就可達60分鐘的普通訓練效果。訓練完后的幾天都會繼續燃脂,減脂效果比HITT還好,讓你酸爽地度過「突擊清脂期」,回家過年給眾人一個驚喜!

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